āĻāϰ⧠āϏā§āĻŽāĻžāϰā§āĻ āĻā§āϰā§āύāĨ¤ āĻĻā§āϰā§āϤ āϝā§āĻĻā§āϧ. āĻāϰāĻ āĻāĻžāϞ⧠āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž āĻĻā§āĻāĻžāύāĨ¤
āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰ āĻĒā§āϰā§-āĻāϰ āϏāĻžāĻĨā§ āĻĻā§āĻāĻž āĻāϰā§āύ, āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ, āĻāĻŽāĻāĻŽāĻ, āĻāĻŋāĻāĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ, āĻŽā§āϝāĻŧā§ āĻĨāĻžāĻ āĻŦāĻž āϝā§āĻā§āύ⧠āĻāĻā§āĻ-āϤā§āĻŦā§āϰāϤāĻžāϰ āĻŦā§āϝāĻŦāϧāĻžāύ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖā§āϰ āĻāύā§āϝ āϏāĻŦāĻā§āϝāĻŧā§ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāϏā§āĻāĻŽāĻžāĻāĻāϝā§āĻā§āϝ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰāĨ¤ āĻāĻĒāύāĻŋ āĻāĻāĻāύ āϝā§āĻĻā§āϧāĻž āĻšāύ āϝāĻž āĻāĻĒāύāĻžāϰ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻžāĻā§ āϤā§āĻā§āώā§āĻŖ āĻāϰā§, āĻāĻāĻāύ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻ āĻā§āϞāĻžāϏ āϏā§āĻļāύ āĻĒāϰāĻŋāĻāĻžāϞāύāĻž āĻāϰā§, āĻ
āĻĨāĻŦāĻž āĻāĻāĻāύ āĻā§āϰā§āĻĄāĻŧāĻžāĻŦāĻŋāĻĻ HIIT āĻāĻŦāĻ Tabata āĻā§ āĻā§āϰāĻžāĻļ āĻāϰā§, āĻāĻ āĻ
ā§āϝāĻžāĻĒāĻāĻŋ āĻāĻĒāύāĻžāϰ āϏā§āĻāĻžāĻāϞā§āϰ āϏāĻžāĻĨā§ āĻāĻžāĻĒ āĻāĻžāϝāĻŧāĨ¤ āĻāĻāĻŋ āĻāĻāĻāĻŋ āϏāĻžāϧāĻžāϰāĻŖ āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āĻāĻŖā§āĻāĻžāϰ āĻā§āϝāĻŧā§āĻ āĻŦā§āĻļāĻŋ, āĻāĻāĻŋ āĻāĻĒāύāĻžāϰ āĻŦā§āĻĻā§āϧāĻŋāĻŽāĻžāύ āĻā§āĻŖāĻžāϰ āĻ
āĻāĻļā§āĻĻāĻžāϰāĨ¤
đĨ āĻā§āύ āĻāĻ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰāĻāĻŋ āĻāϞāĻžāĻĻāĻž
āĻ
āύā§āϝ āϝā§āĻā§āύ āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰā§āϰ āĻŦāĻŋāĻĒāϰā§āϤā§, āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰ āĻĒā§āϰ⧠āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻā§āϏāĻā§āϞā§āϏāĻŋāĻ āϰāĻŋāĻ
ā§āϝāĻžāĻāĻļāύ āĻā§āϰā§āύāĻŋāĻ āĻŽā§āĻĄ āĻĒā§āϰāĻŦāϰā§āϤāύ āĻāϰā§, āĻāĻāĻāĻŋ āϝā§āĻāĻžāύā§āϤāĻāĻžāϰ⧠āĻŦā§āĻļāĻŋāώā§āĻā§āϝ āϝāĻž āĻŦāĻžāϏā§āϤāĻŦ āϞāĻĄāĻŧāĻžāĻāϝāĻŧā§āϰ āĻ
āύāĻŋāϰā§āĻĻā§āĻļā§āϝāϤāĻž āĻ
āύā§āĻāϰāĻŖ āĻāϰāĻžāϰ āĻāύā§āϝ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāύ āĻāϰāĻž āĻšāϝāĻŧā§āĻā§āĨ¤ āĻāĻžāϏā§āĻāĻŽ āĻāĻžāĻāĻŽ āϰā§āĻā§āĻā§ āϰā§āϝāĻžāύā§āĻĄāĻŽ āĻ
ā§āϝāĻžāĻāĻļāύ āϏāĻāĻā§āϤ āϏā§āĻ āĻāϰā§āύ āĻāĻŦāĻ āύāĻŋāϰā§āĻĻāĻŋāώā§āĻ āĻāĻŽā§āĻŦā§āϏ, āĻĄāĻŋāĻĢā§āύā§āϏāĻŋāĻ āĻŽā§āĻ āĻŦāĻž āĻŦāĻŋāϏā§āĻĢā§āϰāĻ āĻŦā§āϝāĻžāϝāĻŧāĻžāĻŽ āĻāϰāĻžāϰ āĻāύā§āϝ āϏāĻžāĻāύā§āĻĄ āϏāĻŋāĻāύā§āϝāĻžāϞ āĻĒāĻžāύāĨ¤ āĻĢāĻžāĻāĻ āĻāĻāĻāĻŋāĻ, āϰāĻŋāĻĢā§āϞā§āĻā§āϏ, āĻāĻŦāĻ āϰāĻŋāϝāĻŧā§āϞ-āĻāϝāĻŧāĻžāϰā§āϞā§āĻĄ āϰāĻŋāĻ
ā§āϝāĻžāĻāĻļāύ āĻāϤāĻŋāϰ āĻŦāĻŋāĻāĻžāĻļā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻĒāĻžāϰāĻĢā§āĻā§āĻāĨ¤
āĻāĻĒāύāĻŋ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄāĻā§āϞāĻŋāĻā§ āϏāĻŽāĻžāύ āĻ
āĻāĻļā§ āĻŦāĻŋāĻāĻā§āϤ āĻāϰāϤ⧠āĻĒāĻžāϰā§āύāĨ¤ āĻāĻĻāĻžāĻšāϰāĻŖāϏā§āĻŦāϰā§āĻĒ, 3 āĻŽāĻŋāύāĻŋāĻā§āϰ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāϞāĻžāĻāĻžāϞā§āύ āĻĒā§āϰāϤāĻŋ 30 āϏā§āĻā§āύā§āĻĄā§ āĻāĻāĻāĻŋ āϏāĻāĻā§āϤ āĻŦāĻžāĻāĻžāύāĨ¤ āĻĒā§āϝāĻžāϏāĻŋāĻ āĻĄā§āϰāĻŋāϞ, āϤā§āĻŦā§āϰāϤāĻž āĻĒāϰāĻŋāĻŦāϰā§āϤāύ, āĻŦāĻž āĻāύā§āĻĻ āύāĻž āĻšāĻžāϰāĻŋāϝāĻŧā§ āύāĻŋāϰā§āĻŦāĻŋāĻā§āύ⧠āĻā§āϰāĻžāύ⧠āĻŦā§āϝāĻžāϝāĻŧāĻžāĻŽā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻāĻĻāϰā§āĻļāĨ¤
âī¸ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻāĻŋ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖ āĻļā§āϞā§āϰ āĻāύā§āϝ āϏāĻŽā§āĻĒā§āϰā§āĻŖāϰā§āĻĒā§ āĻāĻžāϏā§āĻāĻŽāĻžāĻāĻāϝā§āĻā§āϝ
đ āϏāĻžāĻŽāĻā§āĻāϏā§āϝāϝā§āĻā§āϝ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ: āĻāĻĒāύāĻžāϰ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖā§āϰ āϰā§āĻāĻŋāύā§āϰ āĻāύā§āϝ āύāĻŋāĻā§āĻāϤ āĻāĻžāĻ āĻžāĻŽā§ āϏā§āĻ āĻāϰā§āύāĨ¤
đĩ āĻĒā§āϰāĻžāĻŽāĻžāĻŖāĻŋāĻ āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āĻŦā§āϞāϏ āĻāĻŦāĻ āĻšāĻžāϤāϤāĻžāϞāĻŋ: āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāϰ āĻāĻŋāĻŽā§āϰ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻĢāϞāύāĻāĻžāϰ⧠āĻŦāĻžāϏā§āϤāĻŦāϏāĻŽā§āĻŽāϤ āĻļāĻŦā§āĻĻā§āϰ āϏāĻžāĻĨā§ āĻ
āύā§āĻĒā§āϰāĻžāĻŖāĻŋāϤ āĻĨāĻžāĻā§āύāĨ¤
đ¨ āĻāĻŋāĻā§āϝā§āϝāĻŧāĻžāϞ āĻāĻŋāĻ āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāϞāĻžāϰ āĻāύā§āĻĄāĻŋāĻā§āĻāϰ: āĻĻā§āϰ āĻĨā§āĻā§āĻ āϤāĻžā§āĻā§āώāĻŖāĻŋāĻāĻāĻžāĻŦā§ āĻĻā§āĻā§āύ āĻāĻāύ āϞāĻĄāĻŧāĻžāĻ āĻāϰāϤ⧠āĻšāĻŦā§, āĻŦāĻŋāĻļā§āϰāĻžāĻŽ āύāĻŋāϤ⧠āĻšāĻŦā§ āĻŦāĻž āĻĒā§āϰāϏā§āϤā§āϤ āĻšāϤ⧠āĻšāĻŦā§āĨ¤
đĨ āĻāύā§āĻā§āϰāĻž-āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āϏāĻŋāĻāύā§āϝāĻžāϞ: āĻāϤāĻŋāĻļā§āϞāĻāĻžāĻŦā§ āĻŦā§āϝāĻžāϝāĻŧāĻžāĻŽ āĻŦāĻž āĻāĻŽā§āĻŦā§ āĻŽāĻŋāĻļā§āϰāĻŋāϤ āĻāϰāϤ⧠āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻāĻŋ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄā§āϰ āĻŽāϧā§āϝ⧠āϏāϤāϰā§āĻāϤāĻž āϝā§āĻ āĻāϰā§āύāĨ¤
đ§ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖ (āĻ
āύāύā§āϝ āĻŦā§āĻļāĻŋāώā§āĻā§āϝ): āĻ
āĻĒā§āϰāϤā§āϝāĻžāĻļāĻŋāϤ āĻŦāĻžāϏā§āϤāĻŦ-āϝā§āĻĻā§āϧā§āϰ āĻĒāϰāĻŋāϏā§āĻĨāĻŋāϤāĻŋ āĻ
āύā§āĻāϰāĻŖ āĻāϰāϤ⧠āϰā§āϝāĻžāύā§āĻĄāĻŽ āĻ
ā§āϝāĻžāĻāĻļāύ āϏāĻāĻā§āϤ āϤā§āϰāĻŋ āĻāϰā§āύāĨ¤
đĒ āϏāĻšāĻ, āĻĒāϰāĻŋāώā§āĻāĻžāϰ āĻāύā§āĻāĻžāϰāĻĢā§āϏ: āĻĻā§āϰā§āϤ āϏā§āĻāĻāĻĒā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāύ āĻāϰāĻž āĻšāϝāĻŧā§āĻā§, āϏā§āĻā§āύā§āĻĄā§āϰ āĻŽāϧā§āϝ⧠āϧāĻžāϰāĻŖāĻž āĻĨā§āĻā§ āĻ
ā§āϝāĻžāĻāĻļāύ⧠āϝāĻžāύāĨ¤
đą āϏāĻŽāϏā§āϤ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāϏā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻ
āĻĒā§āĻāĻŋāĻŽāĻžāĻāĻ āĻāϰāĻž āĻšāϝāĻŧā§āĻā§: āĻĢā§āύ, āĻā§āϝāĻžāĻŦāϞā§āĻ āĻāĻŦāĻ āϏā§āĻŽāĻžāϰā§āĻ āĻĄāĻŋāϏāĻĒā§āϞā§āϤ⧠āĻĒā§āϰā§āĻĒā§āϰāĻŋ āĻāĻžāĻ āĻāϰā§āĨ¤
đĒ āϏāĻŦ āϧāϰāύā§āϰ āĻāϝāĻŧāĻžāϰā§āĻāĻāĻāĻā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻĒāĻžāϰāĻĢā§āĻā§āĻ
āĻļā§āϧ⧠āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āύāϝāĻŧāĨ¤ āĻāĻ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰāĻāĻŋ āĻāϰ āĻāύā§āϝ āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦāĻšā§āĻŽā§āĻā§ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖ āϏāĻšāĻāϰ:
đĨ āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ, āĻāĻŋāĻāĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ, āĻāĻŽāĻāĻŽāĻ, āĻŽā§āϝāĻŧā§ āĻĨāĻžāĻ
âąī¸ HIIT, Tabata, CrossFit
đ§ āϏāĻžāϰā§āĻāĻŋāĻ, āĻāĻžāϰā§āĻĄāĻŋāĻ āĻŦāĻž āϏā§āĻā§āϰā§āĻāĻĨ āĻāϝāĻŧāĻžāϰā§āĻāĻāĻāĻ
đī¸ āĻāĻŋāĻŽ āĻāĻŦāĻ āĻšā§āĻŽ āĻĢāĻŋāĻāύā§āϏ
đ§Š āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž, āϏāĻŽāύā§āĻŦāϝāĻŧ, āĻāĻŦāĻ āϰāĻŋāĻĢā§āϞā§āĻā§āϏ āĻĄā§āϰāĻŋāϞāϏ
āĻāĻĒāύāĻŋ āĻāĻāĻžāĻā§ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖ āĻĻāĻŋāĻā§āĻā§āύ, āĻ
āύā§āϝāĻĻā§āϰ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāύ āĻĻāĻŋāĻā§āĻā§āύ āĻŦāĻž āĻā§āϞāĻžāϏ⧠āύā§āϤā§āϤā§āĻŦ āĻĻāĻŋāĻā§āĻā§āύ āύāĻž āĻā§āύ, āĻāĻāĻāĻŋ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰ⧠āĻāĻĒāύāĻžāϰ āϝāĻž āĻĒā§āϰāϝāĻŧā§āĻāύ āϤāĻž āϏāĻŦāĻāĨ¤
â
āϏāĻšāĻāĨ¤ āύāĻŋāϰā§āĻāϰāϝā§āĻā§āϝāĨ¤ āĻŦāĻŋāύāĻžāĻŽā§āϞā§āϝā§āĨ¤
āĻā§āύ āϏāĻĻāϏā§āϝāϤāĻž āύā§āĻ. āĻā§āύ āĻŦāĻŋāĻā§āĻāĻžāĻĒāύ āύā§āĻ. āĻā§āύ āϏā§āĻŽāĻž āύā§āĻāĨ¤
āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰ āĻĒā§āϰ⧠āĻāĻĒāύāĻžāĻā§ āĻļā§āύā§āϝ āĻŦāĻŋāĻā§āώāĻŋāĻĒā§āϤāϤāĻžāϰ āϏāĻžāĻĨā§ āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāϰ-āĻā§āϰā§āĻĄ āĻĒāĻžāϰāĻĢāϰāĻŽā§āϝāĻžāύā§āϏ āĻĻā§āϝāĻŧāĨ¤ āĻāĻĒāύāĻžāϰ āĻāϝāĻŧāĻžāϰā§āĻāĻāĻāĻ āĻāύāĻĢāĻŋāĻāĻžāϰ āĻāϰā§āύ, āĻļā§āϰ⧠āĻāϰā§āύ āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰāĻā§ āϏāĻŦāĻāĻŋāĻā§ āĻĒāϰāĻŋāĻāĻžāϞāύāĻž āĻāϰāϤ⧠āĻĻāĻŋāύ āϝāĻāύ āĻāĻĒāύāĻŋ āĻāĻĒāύāĻžāϰ āĻāϰā§āĻŽāĻā§āώāĻŽāϤāĻžāϰ āĻāĻĒāϰ āĻĢā§āĻāĻžāϏ āĻāϰā§āύāĨ¤
đ āĻāĻāĻāύ āĻĒā§āĻļāĻžāĻĻāĻžāϰā§āϰ āĻŽāϤ āĻā§āϰā§āύ, āϝ⧠āĻā§āύ āϏāĻŽāϝāĻŧ, āϝ⧠āĻā§āύ āĻāĻžāϝāĻŧāĻāĻžāϝāĻŧ
āύāϤā§āύāϰāĻž āϤāĻžāĻĻā§āϰ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄā§ āĻāϤāĻŋ āĻĻāĻŋāϤ⧠āĻļā§āĻāĻž āĻĨā§āĻā§ āĻļā§āϰ⧠āĻāϰ⧠āĻāύā§āύāϤ āϝā§āĻĻā§āϧāĻžāĻĻā§āϰ āϏāĻŽāϝāĻŧ āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž āĻāϝāĻŧāϤā§āϤ āĻāϰāϤā§, āĻāĻ āĻ
ā§āϝāĻžāĻĒāĻāĻŋ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻāĻŋ āϏā§āĻļāύ⧠āύāĻŋāϰā§āĻā§āϞāϤāĻž, āĻ
āύā§āĻĒā§āϰā§āϰāĻŖāĻž āĻāĻŦāĻ āύāĻŋāϝāĻŧāύā§āϤā§āϰāĻŖ āĻĒā§āϰāĻĻāĻžāύ āĻāϰā§āĨ¤ āĻāĻĒāύāĻŋ āϏāϰā§āĻŦāĻĻāĻž āĻāĻžāύāϤ⧠āĻĒāĻžāϰāĻŦā§āύ āĻāĻāύ āĻāĻāĻžāϤ āĻāϰāϤ⧠āĻšāĻŦā§, āĻāĻāύ āĻŦāĻŋāĻļā§āϰāĻžāĻŽ āύāĻŋāϤ⧠āĻšāĻŦā§ āĻāĻŦāĻ āĻāĻāύ āĻāĻĒāύāĻžāϰ āϏā§āĻŽāĻž āĻāĻžāĻĄāĻŧāĻŋāϝāĻŧā§ āϝā§āϤ⧠āĻšāĻŦā§āĨ¤
āĻāĻāύāĻ āĻŦāĻā§āϏāĻŋāĻ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāϰ āĻĒā§āϰ⧠āĻĄāĻžāĻāύāϞā§āĻĄ āĻāϰā§āύ āĻāĻŦāĻ āϝā§āĻĻā§āϧ āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖā§āϰ āĻŦāĻŋāĻŦāϰā§āϤāύā§āϰ āĻ
āĻāĻŋāĻā§āĻāϤāĻž āύāĻŋāύāĨ¤
āĻĻā§āϰā§āϤ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž. āĻāϰāĻ āϏā§āĻŽāĻžāϰā§āĻ āϏāϰāĻžāύāĨ¤ āĻĒā§āϰāϤāĻŋ āϰāĻžāĻāύā§āĻĄ āĻāϧāĻŋāĻĒāϤā§āϝ.
â
āĻŦāĻŋāύāĻžāĻŽā§āϞā§āϝ⧠âĸ đ§ āĻā§āύ āĻŦāĻŋāĻā§āĻāĻžāĻĒāύ āύā§āĻ âĸ ⥠āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻā§āϰāĻŋāϝāĻŧāĻž āĻĒā§āϰāĻļāĻŋāĻā§āώāĻŖ âĸ đĨ āϏāĻŽā§āĻĒā§āϰā§āĻŖ āĻāĻžāϏā§āĻāĻŽāĻžāĻāĻāϝā§āĻā§āϝ âĸ đĨ āϏāĻŽāϏā§āϤ āϝā§āĻĻā§āϧ āĻā§āϞāĻžāϰ āĻāύā§āϝāĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāϰāĻž āĻšā§ā§āĻā§
⧝ āĻ
āĻā§āĻā§, ⧍ā§Ļ⧍ā§Ģ
āϏāĻžāϏā§āĻĨā§āϝ āĻāĻŦāĻ āϏāĻŦāϞāϤāĻž